Estas creencias que nos invaden…
Las sensaciones corporales, durante los primeros años de vida, nos avisan de lo que necesitamos. Puesto que no podemos poner palabras, aprendemos desde la mirada de un adulto significativo que interpreta nuestras demandas y las traduce.
En las relaciones con los demás, nos autopercibimos y entendemos, no como receptores pasivos, si no haciendo inferencias del mundo, los demás y nosotros.
Construimos de la realidad, nuestra propia realidad. Una misma situación, a personas diferentes les afecta de maneras diversas, a unos exagerandamente (amplificando), a otros en función de una gravedad relativamente objetiva (asumiendo) y a otros nada (disociando) llegando a vivir en “realidades paralelas”. Las circunstancias no determinan lo que sentimos, sino el significado que les damos.
¿A qué se debe?
A nuestro estado mental (positivo o negativo) configurado por factores genéticos, físicos, del desarrollo, familiares, ambientales, cognitivos y vinculares que, en constante diálogo interno mediante palabras o imágenes mentales (evalúa constantemente la realidad, a los demás y a nosotros), interpretando lo que nos sucede y produciendo sentimientos y pensamientos.
👉🏻 Según la terapia cognitiva de Aaron Beck, se dan tres niveles de pensamiento:
- Pensamientos automáticos: Son los más fáciles a los que acceder. Tienen que ver con la pregunta sobre ¿Qué estoy pensando ahora? Si me encuentro deprimido, esos pensamientos serán negativos y perturbadores.
Ej: Me encuentro mal, estoy cansada…
- Creencias intermedias: Más que pensamientos son supuestos futuribles de lo que puede pasar, si haces o no haces determinadas cosas, acompañados por los famosos “deberías”. Sirven para evitar tener que enfrentarnos al tercer nivel, el de las creencias nucleares.
Ej: Si me vengo abajo en esta situación, aparentemente tonta, significará que no tengo control de mis emociones. Debería saber controlarme.
- Creencias nucleares: Son creencias sobre nosotros, los demás y el mundo, globales, absolutas y bastante profundas e inconscientes. Suelen generalizarse. Si logramos acceder a ellas, tendremos grandes claves de gestión para nuestro miedos e inseguridades.
Ej: Estoy en peligro, no soy lo suficientemente bueno, tengo que ser perfecto.
👉🏻 La creencias irracionales de Ellis
Albert Ellis, padre de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), antecesor de Beck, propuso tres creencias que llamó irracionales, por la rigidez con la que se instauran en nuestra mente y cómo nos condicionan. Consideró que las compartimos todos los seres humanos. Son:
- Debo hacer las cosas bien y ganarme la aprobación de los demás. En caso contrario, soy malo.
- Los demás deben tratarme bien. Deben ser amables y justos conmigo. Deben tratarme como yo quiero. En caso contrario, son malos y merecen un castigo.
- El mundo debe darme lo que quiero y no lo que no quiero. En caso contrario, es terrible y no lo puedo soportar.
A través de preguntas tipo:
- ¿Por qué debes ganar la aprobación de todos?
- ¿Dónde está escrito que otras personas deben tratarte de manera justa?
- Solo porque quieres algo, ¿has de tenerlo?
Propone que si conseguimos refutarlas y sustituir estas creencias irracionales limitantes por otras racionales, flexibles y menos dogmáticas, se transformarán en creencias saludables, realistas y verdaderas, sobre nosotros, los demás y el mundo.
👉🏻 Las creencias contraproducentes comunes de Burns
David Burns, las clasifica de otro modo, en función de los efectos que producen, en su libro «Adiós Ansiedad«,
que recomendamos en un artículo anterior.
👉🏻 Las distorsiones cognitivas
Son sesgos del pensamiento que empleamos a la hora de interpretar la realidad. Entre ellas se encuentran:
– Pensamiento polarizado o dicotómico (todo o nada): supone interpretar los eventos y personas en términos absolutos, sin grados intermedios, utilizando términos como; siempre, nunca o todos cuando no está justificado por los acontecimientos.
– Sobregeneralización: Tomar casos aislados y generar una conclusión válida para todo.
– Abstracción selectiva o filtro mental: Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, generalmente negativos y perturbadores de un evento, hecho, circunstancia o persona con exclusión de otras características.
– Descalificar lo positivo: Desconsiderar experiencias positivas, por razones arbitrarias.
– Sacar conclusiones precipitadas: Asumir que algo es negativo cuando no hay evidencia de ello. Por ejemplo presuponiendo las intenciones, actitudes o pensamientos de otros, o bien adivinando el resultado de eventos antes de que sucedan.
– Proyección: Atribuir al otro nuestros pensamientos no sentidos como propios porque nos generan angustia o ansiedad.
– Magnificación y minimización: Sobreestimar y subestimar la manera de ser de una situación o personas. Ello puede realizarse por ejemplo a través de una visión catastrófica de la realidad; la negación de problemas, debilidades o errores; y una actitud negativa ante los acontecimientos.
– Razonamiento emocional: Formular argumentos basados en cómo uno se siente sin tomar en cuenta la realidad objetiva.
– Deberías y tendrías: Concentrarse en lo que uno piensa que debería o tendría que hacer, estableciendo reglas rígidas.
– Etiquetado: Asignar etiquetas globales a algo o alguien, en general en términos absolutos, inalterables o con fuertes connotaciones preconcebidas.
– Personalización: Adjudicar a uno mismo u a otro que han sido causa directa de algo, cuando muy posiblemente no ha sido así.
– Culpabilidad: Culpabilizar a los demás de los problemas propios, o por el contrario culparse a sí mismo de los ajenos.
– Sesgo confirmatorio: Sesgar la realidad para que encaje con nuestras ideas preconcebidas.
Entonces ¿Si cambiamos la forma de pensar y de actuar el estado emocional cambiará?
Sí. Y os contamos cómo hacerlo en el artículo siguiente..!
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