Y estas emociones que nos invaden… ¿cómo autorregularlas?
Al igual que si cambiamos la forma de pensar y de actuar, el estado emocional cambia, las emociones activan o desactivan nuestras creencias más profundas.
¿Cómo sucede? En la guía Familia con emociones, te lo explicamos con más detalle, pero a modo de resumen te contamos aquí cómo.
1. Las emociones
La emoción es una reacción intensa que comprende procesos físicos, mentales, neurofisiológicos y bioquímicos, psicológicos, culturales, básicos y complejos. Proporciona información acerca de lo que nos resulta agradable o desagradable. Se nos impone, no la decidimos. Nos avisa de cómo estamos por dentro y de los peligros externos. También nos influye en cómo percibimos la realidad. Ej: Si estamos tristes veremos lo que nos rodea mediado por esa emoción de tristeza.
- Es breve y de aparición brusca.
- Presenta manifestaciones físicas, como: rubor, palpitaciones, temblor, palidez, etc.
- La suscita un recuerdo, pensamiento o acontecimiento exterior.
- Tiene un carácter adaptativo.
Las emociones básicas son: la alegría, el miedo, la tristeza, la ira o el asco.
Tendemos a tapar, desplazar o inundarnos de emociones cuando no las gestionamos adecuadamente. Reconocer, identificar, aceptar, nombrar y expresarlas es el camino para aprender inteligencia emocional.
2. Los sentimientos
El sentimiento es la mezcla entre varias emociones y pensamientos. Es un estado psicológico complejo en el que se combinan aspectos emotivos e imaginativos:
- Es estable y duradero.
- Persiste sin estímulo.
- Surge tras una emoción, a partir de una mezcla de ellas o de forma independiente.
- Produce abundantes interpretaciones, atribuciones y razonamientos.
Ej: El sentimiento de auto-desprecio se compone de emociones de asco y tristeza dirigidas contra uno mismo.
3. Las sensaciones
La sensación es un cambio corporal interno que se produce tras una emoción.
- Dura el mismo tiempo que la estimulación.
No es necesariamente consciente.
Ej: Sentir un nudo en el estómago.
Las sensaciones nos informan sobre nuestras emociones. Se activan con pensamientos automáticamente y retroalimentan entre sí. (Fuente: Anabel Alonso, «Lo bueno de tener un mal día»)
Si por ejemplo, estamos deprimidos o tristes, nuestras extremidades se enfrían, mientras que los sentimientos de amor y felicidad generan calor y abarcan prácticamente todo el cuerpo:
4. Los estados emocionales
El estado emocional es la mezcla entre nuestro temperamento, sensaciones corporales, emociones, sentimientos, pensamientos, necesidades y otras variables contextuales.
El cerebro se encarga de procesar toda esta información a través de áreas diferentes.
Las áreas concretas encargadas de la gestión de las emociones son:
- Sistema límbico: En él se producen las emociones de manera inconsciente y su respuesta aparece a partir de cambios a nivel endocrino, neuroquímico y fisiológico promovidos por este sistema.
- Amígdala: Lugar donde encontramos el miedo y las fobias. Su función es vigilar los estímulos emocionales para dar una respuesta automática, generando una reacción inconsciente. También la expresión súbita de alegría es guiada por la amígdala.
- Hipocampo: Almacena los recuerdos de tipo emocional, así como aquellas situaciones que nos han producido una emoción positiva o negativa.
- Neocórtex prefrontal: Es el área encargada de decidir la forma de actuar más correcta ante cuanto nos afecta y suscita una emoción. En ella se lleva a cabo una reflexión consciente de lo que nos acontece.
En esta área se desarrolla:
– El examen de la información emocional.
– La búsqueda de la respuesta adecuada.
– El análisis de estrategias correctas de resistencia.
– La reflexión acerca de la réplica del sistema límbico.
– El control para rectificar y modular las respuestas de la amígdala.
👉🏻 ¿Qué técnicas podemos seguir para autorregularnos?
Pararnos a conocer, identificar, nombrar las sensaciones, emociones, creencias nucleares, las reacciones que provocan y las necesidades a las que apuntan, es la clave para aprender a autorregularnos. Entrenar nuestro neocórtex prefrontal ayuda bastante.
Pasos a seguir:
- Párate a pensar en una situación perturbadora actual. Ej: Discutí fuertemente con alguien.
- Buscar cuáles son esos pensamientos automáticos negativos en la actualidad, en el presente, ahora. Ej: Lo estoy haciendo mal (pensamiento automático que puede acompañar a la creencia nuclear, no valgo, no soy capaz)
- Anótalos.
- Escribe dónde localizas la sensación corporal que se produce, qué emoción o emociones te suscita y qué sentimientos provocan esa familia de emociones y pensamientos. Ej: Sensaciones: Presión en el pecho, aceleración del ritmo cardiaco, respiración agitada…Emociones: Miedo, tristeza, Ira. Sentimientos: Preocupación, decepción, indignación…
- ¿A qué necesidad personal responden?
- Sustituye ese pensamiento automático falso por otro realista, basado en la evidencia, flexible y adaptado mediante el debate cognitivo: Ej. ¿Qué evidencias tengo para afirmar lo que estoy pensando? ¿Qué hay de verdadero y útil en ello? ¿Hay otras razones que pueden explicarlo al margen de este pensamiento? ¿Cuánto es de grave? ¿Qué evidencias tengo a favor y en contra?
Ej: Creo que es injusto cargar toda la responsabilidad sobre mí. En algunos aspectos puedo mejorar, pero eso no significa que no valgo para nada. Puedo intentar nuevas opciones, alternativas nuevas…
- Cambia de conducta. Ej: Qué hago habitualmente y qué voy a hacer diferente ahora. Dejaré de gritar para defenderme e intentaré practicar la comunicación asertiva.
Con este registro puedes hacer tu tabla de ejercicios:
*Te aconsejamos que para facilitarte la comprensión leas los enlaces que van adjuntos:
Y atención a la buena noticia: “El pasado no lo podemos cambiar, pero cómo recordarlo, sí”.
Si necesitas más ayuda contacta con nosotros en unifam@accionfamiliar.org o llamando al 914461011 ext.1.
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