Hábitos saludables de alimentación. 3 Esquemas sencillos para enseñar a los niños, niñas y adolescentes a comer bien.
Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para obtener un estado de salud óptimo. Desde la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) se identifican como los principales grupos de alimentos para mantener una dieta equilibrada y saludable, los siguientes:
- Carnes y derivados: Se incluyen aquí las carnes rojas, aves, pescados, mariscos y productos cárnicos procesados. Son una fuente importante de proteínas, hierro y zinc.
- Lácteos y derivados: Comprenden la leche, los yogures, los quesos y otros productos lácteos. Son ricos en calcio, vitamina D y proteínas.
- Cereales y derivados: Engloban alimentos como el pan, el arroz, la pasta, los cereales de desayuno, las harinas y las legumbres. Son una fuente principal de carbohidratos, fibra y algunas vitaminas del complejo B.
- Frutas y verduras: Incluyen todas las frutas frescas, congeladas o enlatadas, así como las verduras y hortalizas. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
- Grasas y aceites: Contienen aceites vegetales, mantequilla, margarinas y otros productos ricos en grasas. Son una fuente de energía y aportan ácidos grasos esenciales.
- Azúcares y dulces: Este grupo incluye alimentos como el azúcar, los caramelos, los pasteles y otros dulces, y siempre se recomienda que se consuman con moderación.
Es importante recordar que cada grupo de alimentos tiene diferentes propiedades nutricionales, y es necesario consumir una variedad de ellos para obtener todos los nutrientes necesarios. Para ayudarnos en esta labor, existen una serie de guías de clasificación de grupos de alimentos y cantidades recomendadas, como la Rueda de los Alimentos, la Pirámide Alimentaria y el Plato de Harvard.
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La rueda de los alimentos:
Herramienta gráfica que se utiliza para representar y organizar los diferentes grupos de alimentos en una dieta equilibrada. Su objetivo es ayudar a las personas a comprender cómo combinar y distribuir los alimentos para obtener una nutrición adecuada.
Esta rueda es una guía general y cada persona puede adaptarla y preferencias alimentarias. El objetivo es lograr un equilibrio entre los diferentes grupos para obtener una dieta completa y saludable.
Por otro lado, la Pirámide Alimentaria, también conocida como Pirámide de los Alimentos o Pirámide Nutricional, es otra representación gráfica que clasifica los alimentos según nuestras necesidades nutricionales, con el objetivo de ayudarnos a combinar y distribuir los alimentos de modo igualmente saludable y equilibrado.
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Pirámide Alimentaria:
Te explicamos cómo se organizan los tipos de alimentos en la pirámide:
- Frutas y hortalizas: En la base de la pirámide, se encuentran las frutas y verduras. Estos alimentos frescos nos aportan fibra, minerales y vitaminas (principalmente las vitaminas A y C). Son bajos en grasas y contribuyen a una dieta saludable.
- Cereales y derivados: En el segundo nivel, encontramos alimentos como cereales, pan, arroz, harinas, patatas y legumbres frescas. Estos alimentos proporcionan carbohidratos complejos (como almidón y fibra) y son esenciales para aportar la energía diaria que nuestro cuerpo necesita.
- Carnes y pescados, lácteos, huevos y legumbres: En el centro de la Pirámide Alimentaria, encontramos dos grupos: Lácteos: Leche, yogur, queso y otros productos lácteos ricos en calcio y proteínas. Carnes, pescados, mariscos, huevos y legumbres: Fuentes de proteínas y minerales como el hierro y el zinc.
- Aceites y grasas: En el cuarto nivel, se encuentran los aceites vegetales y grasas. Proporcionan energía y ácidos grasos esenciales, pero deben consumirse con moderación.
- Azúcares: En el quinto nivel, se encuentran los alimentos dulces y azucarados. Estos deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico.
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El plato para comer saludable:
Creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, es otra guía visual con el mismo propósito de ayudarnos a crear comidas saludables y equilibradas. Estos son los componentes clave del Plato para Comer Saludable:
1. Vegetales y frutas (½ del plato): Se debe intentar incorporar variedad y color. Excluir las patatas, ya que no cuentan como un vegetal debido a su efecto negativo en el azúcar en la sangre.
2. Granos integrales (¼ del plato): Incluye trigo integral, cebada, quínoa, arroz integral y otros granos intactos. Estos tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre e insulina que los granos refinados como el pan blanco o el arroz blanco.
3. Proteínas saludables (¼ del plato): Pescado, pollo, legumbres y frutos secos son excelentes opciones. Limitar las carnes rojas y evitar las carnes procesadas como el bacon y las salchichas.
4. Aceites de plantas saludables (en moderación): Elegir aceites vegetales como el aceite de oliva, soya, maíz o maní (cacahuate). Evitar los aceites parcialmente hidrogenados (grasas no saludables).
5. Bebidas: Optar por agua, café o té. Evitar las bebidas azucaradas y limitar los zumos.
Además, la representación visual incluye la figura de una persona corriendo con un cartel que dice “¡Manténgase activo!”, como un recordatorio de que realizar actividad física también es importante para el equilibro saludable, un aspecto en el que ahondamos en el siguiente bloque de esta guía.
Nuevamente, es importante recordar que la Pirámide de los Alimentos es una guía general que puede adaptarse según necesidades, preferencias, y el estado concreto de salud de la persona, su edad y condición física, así como la cantidad de actividad que realiza. Esto mismo es aplicable a las recomendaciones que proceden del Plato de Harvard.
En resumen, el mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta. El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas), frutas, granos integrales, y legumbres– son más saludables que otros.El método del plato es intuitivo y flexible. No es necesario combinar todos los ingredientes en un solo plato, sino que se pueden distribuir a lo largo del día en diferentes platos si se prefiere. Además, para niños, niñas y adolescentes tendremos que adaptar las necesidades, como indicamos en el apartado siguiente.
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