3 técnicas esenciales para combatir la ansiedad

El psiquiatra estadounidense David D. Burns, autor del superventas “Sentirse bien”, afirma en varias de sus obras que la ansiedad está directamente relacionada con la amabilidad.

Este autor sostiene que quienes padecen ansiedad suelen ser personas excesivamente complacientes, que buscan agradar y evitar los conflictos a toda costa. Así, cuando sienten algún tipo de emoción desagradable, reaccionan automáticamente desechando estas sensaciones sin llegar a tomar consciencia de ellas, para evitar generar malestar en los demás.

Si bien atribuir a la amabilidad la responsabilidad directa de cualquier respuesta de ansiedad puede resultar una sobregeneralización poco rigurosa y hasta jocosa, sin duda es innegable el papel que las emociones “preconscientes” (no pensadas, no expresadas o no correctamente elaboradas) tienen en el desencadenamiento de la ansiedad.

Y es que “el cuerpo expresa lo que la mente calla” por lo que, aunque el mecanismo de esconder o evitar las situaciones dolorosas o conflictivas con la esperanza de que desaparezcan en algún rincón inaccesible de la memoria puede funcionar durante un tiempo, ciertamente la somatización acabará haciendo su función, que no es otra que advertirnos mediante síntomas físicos de la existencia de una herida emocional de la que no nos hemos hecho cargo.

Una de las somatizaciones más habituales con las que el cuerpo expresa este malestar emocional es precisamente la ansiedad, todos la hemos experimentado en alguna o varias de sus manifestaciones: preocupación excesiva, insomnio, ataques de pánico, irritabilidad, fobias, hipocondría, obsesiones, etc. Lógicamente, no es fácil lidiar con toda esta sintomatología y es natural en ocasiones sentirnos abrumados e incluso -cuando la ansiedad es persistente- incapacitados para desempeñar las tareas de nuestro día a día con normalidad.

Para que esto no ocurra, siempre es de gran ayuda contar con algunas herramientas sencillas pero eficaces que nos permitan afrontar la ansiedad de manera activa, de modo que podamos abordarla lo antes posible evitando así su cronificación. A continuación, te ofrecemos algunas:

1. Encontrar la emoción silenciada:

La pongo en primer lugar por ser desde mi punto de vista una de las herramientas más efectivas, ya que como hemos mencionado la ansiedad es manifestación de un malestar emocional (normalmente generado por una situación de tristeza, rabia y miedo) que no hemos gestionado adecuadamente, y examinarlo y aprender a afrontarlo de modo saludable es ir directamente a la raíz del problema.

Evidentemente no es tan sencillo, porque requiere ir contra el mecanismo de evitación, que funciona de manera automática y a menudo se “nos cuela” tratando de ahorrarnos el doloroso trance de llevar una emoción negativa al nivel de la consciencia, por lo que aprender a reconocer y afrontar el malestar es una tarea para la que a menudo necesitamos pedir ayuda.

A pesar de las posibles dificultades, adquirir el hábito de vivir “conectados” con nuestras emociones es sin duda una de las herramientas esenciales para desarrollar una buena salud mental.

2. “Formatear” los pensamientos:

La terapia cognitivo-conductual ofrece también algunas técnicas útiles para lidiar con la ansiedad. Al igual que conocer nuestro mundo emocional nos ayuda a afrontar las situaciones conflictivas de manera saludable, este tipo de terapia parte de la premisa de que es necesario pensar bien (de manera coherente y ajustada a la realidad) para sentirnos bien y sostiene que debemos localizar nuestras creencias erróneas generadoras de ansiedad (perfeccionismo, necesidad de aprobación, inferioridad, etc) para sustituirlas por otras más realistas.

Realizar esta modificación requiere en primer lugar un ejercicio de autoconocimiento y análisis de nuestros propios pensamientos. Una técnica muy útil para esto es la observación y el autorregistro, que consiste básicamente en (una vez entendemos qué es un pensamiento distorsionado y conocemos las distorsiones cognitivas más habituales) atender a nuestros pensamientos e ir anotando aquellos que no encajan con una visión realista.

Finalmente, procedemos a un debate (interno o guiado por alguien) en el que buscamos sustituir esa idea dañina por otra más objetiva.

Por ejemplo, cuando detecto que tengo un pensamiento generador de ansiedad del tipo “siempre tengo que sentirme bien y estar feliz ante los demás”, debo encontrar uno más ajustado como “todas las personas pasamos por momentos felices y momentos difíciles y no es necesario aparentar lo contrario”.

3. Enfrentarse al problema:

Es quizás la herramienta más utilizada dentro de las técnicas conductistas para lidiar con la ansiedad. Podría resumirse en la sencilla frase “si quieres dejar de temer algo, enfréntate a ello”.

Exponernos a aquello que nos genera ansiedad puede ser una herramienta muy útil siempre que se haga en la situación y manera adecuadas, y ha demostrado ser una técnica muy exitosa en el tratamiento de algunas fobias específicas y otros problemas de ansiedad en los que la principal “emoción silenciada” es el miedo.

También en la fobia social (cuya raíz suele ser un profundo temor a “quedar mal” frente a los demás) funcionan muy bien un tipo de exposiciones a las que D. Burns llama “ejercicios de ataque a la vergüenza”, que no son otra cosa que hacer intencionadamente algo que consideraríamos “vergonzoso” en público y observar que las reacciones de los observadores no son ni mucho menos tan negativas como las habíamos imaginado; más bien al contrario, en gran parte de los casos este tipo de ejercicios genera simpatía en los demás, ya que las personas solemos encontrar divertido lo disparatado.

Los ejercicios de “ataque a la vergüenza” nos sirven para tener experiencia directa de que el miedo distorsiona a menudo nuestra visión del mundo, magnificando las consecuencias perjudiciales de ciertas conductas. Descubrir mediante una vivencia personal que nuestros temores no se confirman, significa a menudo el comienzo de un nuevo aprendizaje que libera a la persona del “bloqueo” en el que se encontraba, permitiéndola ponerse en juego y mover poco a poco sus límites.

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Espero que este artículo sea al menos una pequeña semilla que te anime a desear vivir con menos miedo y más libertad.

Fuente: Burns, David D. (2012) Adiós ansiedad: Cómo superar los miedos, las fobias y las situaciones de pánico.
3 técnicas esenciales para combatir la ansiedad
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